همه چیز در مورد تغذیه‌ی مناسب در زمان بارداری

بارداری مرحله‌ی مهمی از زندگی همه‌ی خانم‌ها محسوب می‌شود. در این دوره تغذیه مسئله‌ی بسیار مهمی است زیرا سلامت مادر و فرزند را تضمین می‌کند. برای آشنایی با نوع تغذیه و مواد غذایی مورد نیاز «مامان‌های آینده» با ما همراه شوید.

خودتان را محروم نکنید اما به جای دو نفر هم غذا نخورید

اولین مسئله‌ی مهم این است که یک خانم باردار نباید بدون توصیه‌ی پزشک رژیم لاغری بگیرد.

هر نوع رژیم لاغری در طول بارداری ممنوع است مگر اینکه پزشکتان تشخیص دیابت حاملگی بدهد. در بقیه‌ی موارد شما باید مراقب تغذیه‌ی خود باشید و غذاهای متنوعی میل کنید.

خودتان را از خوردن هیچ ماده‌ی غذایی مفید محروم نکنید تا خودتان و جنینتان در معرض کمبود ویتامین نباشید.

به دنبال این نباشید که کالری زیادی دریافت کنید. فقط مصرف مواد مغذی لازم که باعث رشد جنین می‌شود را افزایش دهید. توجه داشته باشید خانم‌هایی که مشکل اضافه وزن، چاقی مفرط و یا لاغری بیش از حد و دیابت دارند باید زیر نظر پزشک تغذیه باشند. با این وجود توجه داشته باشید که رژیم لاغری بدون نظر پزشک ممنوع است.

از غذایی که می‌خورید لذت ببرید ولی زیاده‌روی نکنید

* مصرف چای و قهوه را محدودتر کنید.

* از هیچ وعده‌ی غذایی صرف‌نظر نکنید.

* هر روز 4 یا 5 وعده‌ی متعادل میل کنید: صبحانه، ساعت 11 یک میان وعده، ناهار، عصرانه و شام.

* به صبحانه‌تان اهمیت بدهید و آن‌ را کامل میل کنید.

* به جای زیاد خوردن غذاهای مغذی بخورید.

* هر روز 5 واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید. می‌توانید میوه را به صورت آب میوه‌ی تازه و بدون افزودن شکر برای صبحانه یا عصرانه میل کنید.

* غذا را در آرامش کامل صرف کنید و آن‌را کاملاً بجوید.

مکمل‌های غذایی یا محصولات غنی شده مخصوص زنان باردار: فقط در صورت نیاز

مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی یا آنتی اکسیدان‌هایی است که به صورت قرص، کپسول، آمپول یا شربت در بازار وجود دارند. توجه داشته باشید که لازم نیست همه‌ی زنان باردار حتماً از این مکمل‌ها استفاده کنند. حتی در برخی موارد مصرف این مکمل‌ها می‌تواند خطر آفرین و دردسرساز شود. هیچ وقت سرخود از این مکمل‌ها استفاده نکنید.

اگر پزشکتان تشخیص بدهد که شما کمبود ویتامین دارید و باید مکمل غذایی میل کنید می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. هر زن بارداری که در سلامت کامل است و هیچ کمبود قابل توجهی نداشته باشد نیازی به مصرف مکمل‌های غذایی ندارد. به عنوان مثال توجه داشته باشید که ویتامین A می‌تواند باعث ایجاد ناهنجاری در جنین شود.

اسیدفولیک

اسیدفولیک می‌تواند خطر بروز ناهنجاری‌های نورولوژیکی جنین را کاهش دهد. در واقع کمبود اسید فولیک می‌تواند به جنین آسیب برساند. زن‌هایی که منتظر دوقلو هستند و به اندازه‌ی کافی غذا نمی‌خورند و یا زن‌هایی که چندین زایمان پشت سر هم داشته‌اند در معرض کمبود اسید فولیک هستند.

متخصصان بر این عقیده‌اند که خانم‌ها از همان موقعی که تصمیم به بارداری می‌گیرند باید اسیدفولیک مصرف کنند. البته دوره‌ی استفاده از آن را پزشک تعیین می‌کند. استفاده از اسیدفولیک به طور متوسط تا 8 هفته بعد از شروع بارداری ادامه دارد.

به اندازه‌ی کافی آب بنوشید

روزانه بین یک و نیم تا دو لیتر آب بنوشید. مصرف آب احتمال ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادرار و یبوست را کاهش می‌دهد. توجه داشته باشید که حتی بعد از به دنیا آمدن نوزاد نیز باید آب زیادی مصرف کنید به ویژه زمانی که شیر می‌دهید. شب‌ها قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید.

این مواد غذایی را در الویت قرار دهید:

مواد غذایی سرشار از کلسیم

کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و برای شکل‌گیری اسکلت جنین لازم و ضروری است. شیر و محصولات لبنی سرشار از کلسیم می‌باشد. توصیه می‌کنیم که روزانه دو یا سه نوع محصول لبنی مصرف کنید. یعنی در هر وعده‌های غذایی‌تان شیر، پنیر، ماست و پنیر سفید میل کنید.

ویتامین D

ویتامین D باعث می‌شود که بدن بهتر بتواند کلسیم را جذب کند. خانم‌های باردار به ویتامین D بیشتری نیاز دارند. یعنی نیاز خانم‌های باردار به این ویتامین دو برابر می‌شود. بدن ما این ویتامین را از طریق تأثیر نور خورشید روی پوستمان سنتز می‌کند. ویتامین D همچنین در ماهی‌های چرب، ماهی آزاد، ساردین، جگر، تخم‌مرغ و در محصولات لبنی وجود دارد.

توصیه می‌شود خانم‌های باردار حتماً ویتامین D بیشتری جذب کنند. تزریق آمپول ویتامین D از شروع ماه شش یا هفتم توصیه می‌شود. زیرا در این دوران جنین رشد بیشتری داشته و استخوان بندی‌اش در حال شکل گیری است. معمولاً خانم‌های باردار با کمبود ویتامین D مواجه می‌شوند به خصوص در اواخر بارداری و در فصل زمستان. توجه داشته باشید که هر مکمل یا دارویی باید تحت نظر پزشک مصرف شود.

آهن

خانم‌های باردار به خصوص در اواخر دوره‌ی بارداری باید به میزان کافی آهن دریافت کنند. دریافت آهن به این دلیل است که میزان گلبول‌های قرمز خون آن‌ها کمتر نشود و دچار کم خونی نشوند. متأسفانه کم خونی مادر خطر زایمان پیش از موعد و کم وزنی نوزاد را بالا می‌برد. به طور مرتب مواد غذایی سرشار از آهن مصرف کنید مثل تخم مرغ، ماهی، گوشت، عدس، لوبیا سفید، نخود، اسفناج و غیره. حداقل دو مرتبه در هفته ماهی میل کنید. توجه داشته باشید که مصرف لیموترش، پرتقال، گریپ‌فروت که سرشار از ویتامین C هستند باعث جذب بهتر آهن می‌شود. بروکلی نیز حاوی میزان زیادی ویتامین C می‌باشد که برای جذب آهن خوب است.

اگر مصرف آهنتان به اندازه‌ی کافی نباید پزشکتان می‌تواند مکمل آهن تجویز کند. توجه داشته باشید که اگر فشارخون یا دیابت داشته باشید مصرف هر نوع قرص آهن یا محصولات غذایی غنی شده می‌تواند مشکل ساز شود. قبل از مصرف هر نوع مکمل و دارویی حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

فولات یا ویتامین B9

سبزیجات برگ سبز سرشار از ویتامین B9 می‌باشند که در رشد جنین نقش دارد. اسفناج، شاهی، کاسنی، کاهو فرنگی، طالبی، گردو، نخود، کاهو، کلم، تره فرنگی، آرتیشو، لوبیا سبز، نخود فرنگی، تربچه، مارچوبه، چغندر، کدو، آووکادو، عدس، تخم مرغ، پنیر، هویج، گوجه فرنگی، پیاز، ذرت، فلفل دلمه‌ای، موز، کیوی، میوه های قرمز رنگ، خرما، انجیر و غیره سرشار از این ویتامین می‌باشند. کمبود ویتامین B9 باعث ایجاد ناهنجاری در رشد جنین می‌شود و خطر زایمان پیش از موعد را بالا می‌برد.

ید

ید برای عملکرد غده‌ی تیروئید و رشد مغز جنین لازم و ضروری است. ید در مواد غذایی دریایی، شیر و محصولات لبنی، تخم مرغ و نمک‌های ید دار وجود دارد. اگر دچار کمبود ید باشید پزشک برایتان دارو تجویز می‌کند.

گلوسیدها

گلوسیدها برای تغذیه‌ی جنین لازم هستند. مصرف قندهایی که آرام وارد جریان خون می‌شوند مانند غلات و نان کامل مصرف کنید.

پروتئین‌ها

پروتئین‌ها در گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی به میزان قابل توجهی وجود دارند. از مصرف این مواد غذایی غافل نشوید.

میوه‌ها

تا جایی که می‌توانید برای سلامت خود و فرزند دلبندتان میوه میل کنید.

فیبرها

توجه داشته باشید که فیبرها در انواع میوه و سبزیجات و غلات کامل وجود دارد. در واقع میزان فیبر موجود در نان کامل دو برابر بیشتر از نان‌هایی است که با آرد سفید تهیه می‌شوند.

ماهی

ماهی از آن دسته غذاهایی است که باید در الویت برنامه‌ی غذایی قرار بگیرد. این ماده‌ی غذایی مفید حاوی میزان کافی ید، سلنیوم، ویتامین D، ویتامین B12 و به ویژه امگا 3 است. امگا 3 ها برای رشد جنین بسیار مفید هستند.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

مطالب مرتبط:

دانستنی‌های مفید در بارداری

هرم غذایی در دوران بارداری

نکاتی برای بارداری سالم

9 غذای ممنوعه در بارداری

تغذیه سالم در دوران بارداری (1)

تغذیه سالم در دوران بارداری (2)

مادران باردار این‌ها را نخورند!

3 خوراکی برای سه ماه اول بارداری

حفظ سلامتی در بارداری چند قلو